Rust, regelmaat, structuur
Voor álle kinderen, en zeker voor kinderen met AD(H)D, is het belangrijk om voldoende rust in te bouwen. Verveling heeft ook een functie! Het brein komt even echt tot rust en creativiteit tot bloei.
Probeer het kind te stimuleren om buiten te spelen; ook goed voor de ontwikkeling van de motoriek en goed voor een juiste ontwikkeling van de ogen. Kinderen die veel achter een beeldscherm zitten hebben een grotere kans een bril te moeten dragen. Dat kun je als ouder (deels) voorkomen. Door buiten te spelen kijken de ogen ook op grotere afstand.
Vinden kinderen het lastig om zelf te spelen, dan kan het helpen om samen een activiteitenlijstje te maken. Hierop zet je (samen) de activiteiten waaruit een kind kan kiezen.
Een weekplanning helpt om beter om te gaan met AD(H)D, evenals een opgeruimde, geordende leefomgeving. Ruim vooral samen op!
Voeding
Het weglaten van bepaalde voedingsmiddelen kan het drukke gedrag sterk verminderen. Meer onderzoek is nodig voordat die diëten op grote schaal kunnen worden geadviseerd. Maar u kunt wel met een dietiste proberen te achterhalen of er voeding is waar uw kind intolerant voor is, welke voeding zorgt dat het druk wordt. Dit geldt niet voor alle kinderen met ADHD, maar wel voor een aanzienlijkt aantal
Zie voor meer informatie het filmpje over het Few Foods Dieet met ervaringen van kinderen, ouders en een leerkracht over de effecten van een 9 weken durend eliminatiedieet. 'Groot effect van voeding op ADHD', de BRAIN studie
Elke winst is meegenomen.
In het algemeen is gezond eten: volgens de schijf van vijf en een regelmatig eetpatroon, dagelijks startend met een ontbijt (kijkend naar de adviezen onder de link - bijvoorbeeld met haverbrood, of havervlokken met cranberries in warme havermelk of in volle yoghurt met noten, havervlokken en vruchten/ fruit). Een regelmatig eetpatroon helpt ook om structuur in de dag te brengen.
Zie voor meer informatie over gezonde voeding https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx.
Slaapadviezen
Voldoende slaap en voorbereiding op de slaap:
- Een vast slaapschema: dagelijks ongeveer dezelfde bedtijd en tijd van ontwaken;
- Slaapritueel: een vaste routine van activiteiten, zoals (voor)lezen. Eventueel de kleding en schoolspullen voor de volgende dag al samen klaarleggen.
- Slaapkamer: comfortabel, rustig en donker; gebruik het bed niet voor andere activiteiten dan slapen.
- Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne 6 uur voor het slapen gaan (denk aan energydrank bij jongeren), alcohol, roken en blowen.
- Vermijd stimulerende avondactiviteiten in het uur voor het naar bed gaan.
- Vermijd laat schermgebruik. Het blauwe licht remt de aanmaak van het ‘slaaphormoon’ (melatonine).
- Moeilijk inslapen? Een banaan of een beker havermelk met wat honing kan helpen.
- Vermijd overdag slapen.
- Ga regelmatig naar buiten en zorg voor voldoende lichamelijke inspanning gedurende de dag.
Zie voor meer informatie: https://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/gezonde-slaap-en-slaapproblemen-bij-kinderen.
Laat inslapen door te late melatonine- aanmaak:
Veel kinderen met AD(H)D hebben moeite met inslapen. Bij de helft van de mensen met ADHD start de aanmaak van melatonine gemiddeld één tot anderhalf uur later dan normaal. Door slaaptekort worden veel kinderen ook druk en is concentreren lastig. Het is dan ook belangrijk om goed oorzaak en gevolg in kaart te brengen.
Soms zijn kinderen gebaat bij licht-’therapie’ (fel wit licht direct na het opstaan gedurende een half uur), direct na opstaan zoveel mogelijk blootstelling aan daglicht, bij voorkeur naar buiten gaan, kan helpen. Hierdoor wordt de melatonine aanmaak vervroegd. In de winter kan een wake-up light veel verschil maken.
Of melatonine in tabletvorm. Het advies is om dit altijd in overleg met een arts te doen.
Belangrijk: melatonine níet vlak voor het slapen te nemen, maar aan het begin van de avond. Laag gedoseerd (ongeveer 1 tot 1,5 mg).
Bewegen en beeldschermgebruik
Kinderen met ADHD hebben vaak een ‘hyperfocus’ voor dat wat ze interesseert en/of extreem prikkelt. Een beeldscherm is vaak een extra fijne omgeving voor ze om even afgesloten te zijn van alle ongewenste prikkels uit hun omgeving.
Het gevaar bestaat dat je kind te veel achter een scherm zit met mogelijk schadelijke lichamelijke en psychosociale gevolgen: onder andere weinig contact met andere kinderen, gameverslaving, achteruitgang van de ogen, ingebogen rug.
Begrenzing van beeldschermgebruik is voor hen dus extra belangrijk en kan veel energie vergen van verzorgers. Vooral omdat het voor ouders dikwijls ook prettig is dat er even rust is.
Denk aan de 20-20-2-leefstijlregel om bijziendheid (-bril) te voorkomen! Deze regel houdt in:
- Na 20 minuten dichtbij kijken (bijvoorbeeld op telefoon of tablet);
- Een pauze van 20 seconden om in de verte te kijken;
- Minstens 2 uur per dag buiten zijn/spelen (inclusief pauzes en bijvoorbeeld wandelen of fietsen van en naar school), zodat de ogen voldoende daglicht krijgen en op verre afstand kunnen focussen.
Buiten spelen en sporten kan zeker voor kinderen met ADHD helpen om hun energie kwijt te kunnen en een positief effect hebben op hun gedrag.
Kijk vooral naar een passende sport waar een kind met plezier naar toe gaat en succeservaringen opdoet.
